PENCEGAHAN DIABETES MELLITUS UNTUK KEBUGARAN DENGAN PELATIHAN FISIK OLAHRAGA
PENCEGAHAN DIABETES MELLITUS UNTUK KEBUGARAN
DENGAN PELATIHAN FISIK OLAHRAGA
Oleh:
I Putu Hardikna
ABSTRAK
DIABETES MELITUS (DM) merupakan penyakit menahun yang ditandai dengan kadar glukosa darah yang melebihi nilai normal. Apabila dibiarkan tidak terkendali, DM dapat menimbulkan penyulit atau komplikasi yang dapat berakibat fatal, misalnya terjadinya Penyakit Jantung Koroner, Gagal Ginjal, kebutaan, dan lain-lain.
DM harus dikelola dan dikendalikan dengan baik agar seseorang dengan DM dapat merasa nyaman dan sehat, serta terjadinya komplikasi dapat dicegah atau setidaknya dihambat.
Cara pengobatan penyakit ini yaitu dengan diet, olahraga dan obat-obatan. Diet merupakan cara yang paling mudah, karena makanan mudah ditakar dan diatur jadwalnya. Biasanya diet ini dikombinasikan dengan olahraga. Tujuan dari olahraga disini adalah membakar gula yang tinggi sehingga kadarnya dapat turun. Obat-obatan anti diabetes diberikan apabila memmang diperlukan yang bertujuan untuk menurunkan gula darah ke tingkat yang normal.
Olahraga yang dianjurkan adalah olahraga yang bersifat aerobic, yaitu latihan olahraga yang tidak terlalu berat dan dilakukan secara teratur 3-5 kali seminggu dan boleh selang-seling dengan durasi atau lama berlatih adalah 30-60 menit, seperti jalan kaki, renang dan dan senam. Selain latihan aerobik, dianjurkan pula dengan latihan beban (weight training) untuk memperkuat otot dan tulang serta ligamen-ligamen tubuh.
Pelaksanaan pelatihan olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kinerja gerak fisik seharusnya dapat menimbulkan respons adaptasi ketahanan tubuh yang tercermin dalam kondisi sehat, sebab kondisi sehat merupakan dasar sekaligus menjadi tujuan dalam pembinaan kebugaran jasmani.
Kata kunci: diabetes, olahraga, kebugaran.
BAB I
PENDAHULUAN
1.1 LATAR BELAKANG
Diabetes mellitus (DM) merupakan suatu penyakit menahun yang ditandai dengan hiperglisemia (peningkatan kadar gula darah) melebihi nilai normal.
Penyakit gula atau diabetes melitus (DM) ini dapat menyerang siapa saja, tua-muda, kaya-miskin, atau kurus-gemuk. Penyakit diabetes tidak dapat disembuhkan, namun dapat dicegah. Diabetes melitus atau dikenal pula penyakit kencing manis disebabkan oleh gangguan metabolisme yang berhubungan dengan hormon insulin.
Setiap tahun, tren jumlah penderita diabetes kian meningkat. Berdasarkan data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), Indonesia kini menempati urutan ke-4 terbesar dalam jumlah penderita diabetes melitus di dunia(wordpress.com).
Peningkatan prevalensi DM menunjukkan pentingnya upaya pencegahan. DM timbul karena faktor keturunan dan perilaku. Dapat dikatakan bahwa faktor keturunan itu berjalan lambat, sedangkan pandemi DM saat ini merupakan cerminan perubahan gaya hidup.
Faktor keturunan merupakan faktor yang tidak dapat diubah, tetapi faktor lingkungan yang berkaitan dengan gaya hidup seperti kurang berolahraga dan asupan nutrisi yang berlebihan serta kegemukan merupakan faktor yang dapat diperbaiki.
Tidak diragukan bahwa nutrisi merupakan faktor yang penting untuk timbulnya DM tipe-2. Gaya hidup yang kebarat-baratan dan hidup santai serta panjangnya angka harapan hidup merupakan faktor yang meningkatkan prevalensi DM.
Disini bahwa diabetes mellitus tidak dapat disembuhkan, tetapi dapat dikontrol yaitu melalui diet atau pengaturan pola makan dan pengobatan.
Pelaksanaan pelatihan olahraga yang bertujuan disini adalah membakar gula yang tinggi sehingga kadarnya dapat turun. Olahraga yang dianjurkan adalah olahraga yang bersifat aerobic, yaitu latihan olahraga yang tidak terlalu berat Selain latihan aerobik, dianjurkan pula dengan latihan beban(weight training) untuk memperkuat otot dan tulang serta ligamen-ligamen tubuh.
Pelatihan olahraga ini dilakukan agar kebugaran tetap terjaga dan terpelihara dengan baik sehingga diabetes mellitus dapat dicegah sejak dini karena jika dibiarkan dapat menjadi penyakit berbahaya dan menimbulkan berbagai komplikasi lain seperti penyakit jantung, kebutaan, gagal ginjal dan stroke bahkan amputasi.
1.2 RUMUSAN MASALAH
Permasalahan yang dikaji dalam tulisan ini yaitu :
1. Apakah Pengertian Diabetes Mellitus?
2. Apa Macam Diabetes Mellitus?
3. Apa Saja Faktor penyebab Diabetes Mellitus ?
4. Bagaimanakah Pencegahan Diabetes Mellitus?
5. Pelatihan Fisik dan Olahraga apa yang tepat untuk pencegahan terhadap penyakit diabetes mellitus agar memiliki kebugaran yang baik ?
1.3 TUJUAN
1. Untuk mengetahui Pengertian Diabetes Mellitus.
2. Untuk mengetahui Macam Diabetes Mellitus.
3. Untuk mengetahui Faktor penyebab Diabetes Mellitus.
4. Untuk mengetahui Pencegahan Diabetes Mellitus.
5. Untuk mengetahui Pelatihan Fisik dan Olahraga yang tepat untuk pencegahan terhadap penyakit diabetes mellitus agar memiliki kebugaran yang baik.
BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Diabetes Mellitus.
Diabetes mellitus adalah suatu penyakit menahun yang ditandai dengan hiperglisemia (peningkatan kadar gula darah) yang terus-menerus dan bervariasi dimana tubuh tidak dapat menghasilkan insulin atau mempunyai kesulitan menggunakan insulin secara sempurna (nutristmagazine, September 2007). Menurut Rusli Lutan(2000), diabetes ialah kondisi dimana tubuh tidak dapat memproses secara tepat makanan karbohidrat. Insulin yang dihasikan oleh penkreas dibutuhkan tubuh untuk memproses glukosa, yaitu gula yang dibutuhkan tubuh sebagai energi. Jika tubuh tidak dapat memproduksi atau menggunakan insulin dengan benar, maka tubuh dapat menampung terlalu banyak atau terlalu sedikit gula dalam darah. Tanpa adanya insulin, glukosa bertumpuk dalam peredaran darah sampai dilepaskan oleh ginjal, dan sebagai gantinya glukosa tidak dapat masuk kedalam sel yang menggunakan lemak untuk menyuplai energi tetapi proses ini menghasilkan racun bawaan (toxic bi-product) yang disebut ketones (Lutan Rusli, 2000).
Diabetes mellitus ini tidak dapat disembuhkan, tetapi dapat dikontrol melalui diet atau pengaturan pola makan dan pengobatan bagi penderita. Diabetes ini jika dibiarkan dapat menjadi penyakit berbahaya dan menimbulkan berbagai macam komplikasi pada tingkat lanjut, seperti kerusakan retina (kebutaan), penyakit jantung, gagal ginjal, kerusakan saraf(amputasi), dan stroke.
Menurut Sidartawan(2008), bahwa Penyakit gula atau diabetes mellitus (DM) dapat menyerang siapa saja, tua-muda, kaya-miskin, atau kurus-gemuk. Faktor lingkungan dan gaya hidup yang tidak sehat, seperti makan berlebihan, berlemak, kurang aktivitas fisik, dan stres berperan besar sebaga pemicu diabetes. Tapi, diabetes juga bisa muncul karena faktor keturunan. Faktor keturunan memang tidak dapat dicegah, namun gaya hidup dapat diubah. Jangan sampai gemuk, jangan banyak makanan berlemak dan manis, serta banyaklah bergerak (http://www.pdpersi.co.id).
Hasil penelitian epidemiologi di Jakarta beberapa waktu lalu membuktikan adanya peningkatan prevalensi diabetes melitus dari 1,7 % pada 1982 menjadi 5,7% tahun 1993, yang disusul pada 2001 di Depok (sub-urban Jakarta) menjadi 14,7%. Peningkatan prevalensi diabetes melitus juga terjadi di Makassar yang meningkat dari 1,5 % pada 1981 menjadi 2,9 % tahun 1998 dan 12,5 pada 2005.
Pada 2005, daerah semi-urban seperti Sumatera Barat melaporkan prevalensi diabetes mellitus sebesar 5,1% dan Pekajangan (Jawa Tengah) 9,2%. Bali telah meneliti prevalensi beberapa daerah rural dengan hasil antara 3,9-7,2% pada 2004 dan Singaparna tahun 1995 tercatat 1,1%.
WHO memperkirakan, prevalensi global diabetes melitus tipe 2 akan meningkat dari 171 juta orang pada 2000 menjadi 366 juta tahun 2030. Indonesia berada di urutan ke-4 terbanyak kasus diabetes di dunia. Beberapa waktu lalu, International Diabetes Federation (IDF) menyatakan, tahun 2003 terdapat 194 juta orang terkena diabetes.
Pada 2030 akan terdapat lebih dari 82 juta orang berumur di atas 64 tahun dengan diabetes di negara sedang berkembang, di negara maju hanya 48 juta orang, dan secara global diperkirakan 333 juta orang menderita diabetes.
Seiring dengan pola pertambahan penduduk, pada 2005 di Indonesia ada 171 juta penduduk berusia di atas 15 tahun dan dengan asumsi prevalensi diabetes melitus maka terdapat kira-kira 24 juta penyandang diabetes.
Tendensi kenaikan kekerapan diabetes secara global, terutama dipicu oleh peningkatan kesejahteraan suatu populasi, sehingga sangat dimungkinkan dalam kurun waktu satu-dua dekade silam, kekerapan diabetes melitus di Indonesia telah meningkat signifikan. Hal itu dipicu oleh faktor-faktor, seperti demografi, gaya hidup, serta berkurangya penyakit infeksi dan kurang gizi( Sidartawan. http://www.pdpersi.co.id).
2.2 Tanda dan Simptom
Diabetes mellitus adalah penyakit menahun yang fitandai dengan kadar glukosa darah yang melebihi nilai normal akibat kekurangan hormon insulin atau kerja hormon insulin terganggu.
Menurut Rusli Lutan (2000), tanda awal dari diabetes mellitus pada anak-anak yaitu rasa lapar dan sering ngompol (buang air besar) sehingga terjadi dehidrasi. Gejala lain yang segera muncul yakni:
• Kehilangan berat badan dan energi yang tiba-tiba,
• Nafas berbau manis karena adanya ketones.
• Mual-mual, muntah dan mengantuk,
• Ketahanan terhadap penyakit dan infeksi serta cedera menurun,
• Banyaknya kandungan glukosa dalam urine (air kencing), yang ketahuan dari tes diagnosis.
Jadi, gejala alami yang biasanya terjadi adalah banyak makan, banyak minum dan banyak kencing. Diabetes ini bila tidak diobati atau dikontrol, maka akan menyebabkan komplikasi misalnya penyempitan pembuluh darah, tekanan darah menjadi meningkat, gangguan pada ginjal, hati dan juga dapat terjadi stroke, bahkan impotensi.
Diabetes mellitus merupakan jenis penyakit yang diderita seumur hidup. Jika pasien tidak mendapatkan perawatan yang semestinya, maka kadar gula dalam darah yang tinggi dapat menyebabkan akibat-akibat atau komplikasi yang fatal seperti:
Kerusakan retina yang dapat menyebabkan kebutaan.]
Penyakit jantung.
Kegagalan ginjal yang kronis
Kerusakan syaraf yang menyebabkan impotensi dan berkurangnya aliran darah keorgan-organ tertentu (gangrene) sehingga perlu diamputasi.
Kerusakan syaraf
Stroke
2.3 Macam Diabetes Mellitus.
Terdapat dua macam atau jenis diabetes mellitus (DM) yaitu diabetes mellitus tipe 1 dan diabetes mellitus tipe 2. Berikut ini penjelasan masing-masing keduanya yaitu:
a. Diabetes Mellitus Tipe 1
Diabetes mellitus (DM) tipe 1 terjadi ketika tubuh tidak memproduksi insulin tanpa penyebab yang jelas. Biasanya gejalanya dimulai ketika seseorang masih kecil atau bahkan sejak lahir. Oleh karena itu pengobatan diabetes mellitus (DM) tipe 1 biasanya menerapkan perawatan suntikan insulin untuk mengkompensasi penkreas yang tidak bekerja dengan baik. Penkreas adalah organ yang memproduksi insulin didalam tubuh.
Ciri-ciri dari penderita DM tipe 1 yaitu kurus, usia muda, mutlak membutuhkan insulin.
b. Diabetes Mellitus Tipe 2
Diabetes mellitus tipe 2 adalah keadaan dimana pankreas tidak memproduksi insulin yang cukup atau tubuh memproduksi insulin dalam jumlah yang cukup tetapi tidak mampu menggunakannya. Banyak orang yang tidak sadar dirinya mengidap diabetes mellitus tipe 2 dan sekitar 60.000 kasus didiagnosis setiap tahunnya.
Ciri-ciri : gemuk, dewasa, tidak mutlak membutuhkan insulin
c. DM pada kehamilan
d. DM tipe lain
2.4 Faktor penyebab Diabetes Mellitus
Diabetes adalah kondisi dimana tubuh tidak dapat memproses secara tepat makanan karbohidrat(Rusli Lutan, 2000:136). Penderita dari penyakit gula ini dapat terjadi pada semua golongan umur dan dapat terjadi pada pria maupun wanita.
Penyebabnya bermacam-macam seperti misalnya infeksi, tumor atau juga bersifat turunan, dan organ tubuh yang terkena adalah pankreas. Pankreas adalah suatu kelenjar yang mengeluarkan hormone insulin. Hormone ini mengatur gula dalam darah sehingga kadarnya terkontrol, tidak tinggi. Pada diabetes, kelenjar ini mengalami kerusakan, sehingga tidak dapat berfungsi dengan baik. Akibatnya, insulin produksinya tidak maksimal, sehingga gula darah tidak dapat dihancurkan dan menjadi tinggi.
Faktor resiko diabetes mellitus tipe 1 masih belum diketahui dengan jelas. Sedangkan untuk diabetes mellitus tipe 2 disebabkan oleh banyak hal seperti:
Umur, usia 40 tahun keatas lebih beresiko untuk terkena diabetes mellitus.
Obesitas atau berat badan berlebih, khususnya lemak perut.
Gaya hidup terlalu pasif (duduk seharian, jarang berolahraga dan kurang tidur).
Riwayat keluarga mengidap diabetes mellitus (bersifat keturunan).
Pola makan tinggi kolesterol dan lemak buruk (lemak jenuh). Misalnya nasi putih, segala jenis roti kecuali roti gandum. Kentang, popcorn, dan buah-buahan yang kadar glycemic indeksnya tinggi. Serta sirup dan es krim, juga semua makanan manis lainnya.
Suku atau ras tertentu lebih beresiko mengidap diabetes mellitus.
2.5 Pencegahan Diabetes Mellitus
Sebelum terlambat dan menyesal kemudian, diabetes mellitus dapat dicegah atau setidaknya dikurangi resikonya dengan cara:
Pemberian Air Susu Ibu dapat mencegah resiko diabetes mellitus tipe 1 dan DM tipe 2 minimal sampai umur 4 bulan..
Pengaturan pola makan atau diet yang sehat untuk menjaga berat tubuh yang stabil.
Batasi jumlah lemak jenuh dan lemak trans di dalam pola makan.
Perbanyaklah makanan berserat atau fiber dan biji-bijian(Konsumsi sayuran dan buah-buahan).
Konsumsi makanan mengandung magnesium juga berperan penting dapat mencegah diabetes mellitus tipe 2.
Konsumsilah makanan dengan glycemic index yang rendah namun bernutrisi tinggi.
Hindari menonton televisi atau menggunakan komputer terlalu lama.
Meskipun menkonsumsi alcohol sangat tidak dianjurkan, namun menurut American Diabetes Assosiation, mengkomsumsi maksimal 30 ml alcohol perhari (sesuai dengan berat badan) dapat mengurangi diabetes mellitus.
Hindari merokok dan pengaruh asapnya.
Hindari mengkonsumsi makanan yang manis-manis(Jangan mengonsumsi permen, coklat, atau snack dengan kandungan. garam yang tinggi). Hindari makanan siap saji dengan kandungan kadar karbohidrat dan lemak tinggi.
Selalu mengontrol tekanan darah secara berkala.
Berolahragalah yang cukup minimal 2,5 jam dalam seminggu. Tidak perlu terlalu berat, olahraga jalan cepat saja sudah cukup.
BAB III
HASIL DAN PEMBAHASAN
3.1 Pelatihan fisik dan olahraga Kebugaran bagi Penderita Diabetes Mellitus.
Kebugaran fisik ialah kemampuan tubuh untuk melakukan suatu aktivitas fisik secara rutin tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, atau cepat pulih setelah beristirahat, serta masih memiliki tenaga cadangan untuk mengatasi kesulitan yang dating secara tiba-tiba (Nala, 1998).
Harsono (1997) menyatakan bahwa Pelatihan ialah suatu proses yang sistematis dari melatih yang dilakukan secara berulang-ulang dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihannya . Latihan kondisi fisik mengacu pada suatu program latihan yang dilakukan secara sistematis, berencana, dan progresif, dan tujuannya ialah untuk meningkatkan kemampuan fungsional dari selurus sistem tubuh.
Tujuan dari pelatihan fisik dengan berolahraga yaitu untuk rekreasi, pendidikan, kesehatan( kebugaran jantung, pengobatan, rehabilitasi), kebugaran jasmani, dan prestasi (Nala,1998).
Kegiatan fisik dan olahraga bemanfaat bagi setiap orang karena dapat meningkatkan kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot serta memperlambat proses penuaan.
Olahraga harus dilakukan secara teratur. Macam dan takaran olahraga berbeda menurut usia, jenis kelamin, jenis pekerjaan dan kondisi kesehatan. Apabila pekerjaan sehari-hari seseorang kurang memungkinkan gerak fisik, upayakan berolahraga secara teratur atau melakukan kegiatan lain yang setara.
Kegiatan lain yang bisa dilakukan seperti membiasakan diri naik tangga 2-6 lantai yang secara bertahap dan teratur, walaupun di tempat itu tersedia lift. Kurang gerak atau hidup santai merupakan faktor pencetus diabetes.
Tujuan olahraga disini adalah untuk membakar gula yang tinggi sehingga kadarnya dapat turun. Olahraga yang dianjurkan adalah olahraga yang bersifat aerobic, yaitu yang berlangsung agak lama dan tidak terlalu melelahkan atau intensitas sedang. Lama berlatih adalah 30-60 menit, sehingga tubuh cukup punya waktu untuk membakar gula dan lemak tubuh. Bentuk latihan yang dianjurkan adalah jalan kaki, lari, bersepeda, berenang, senam. Latihan-latihan ini dilakukan 3-4 kali seminggu dan boleh berselang-seling. Dengan cara ini, maka pembakaran dalam tubuh dapat berlangsung dengan baik, sehingga gula darah menjadi turun.
Selain latihan aerobic, maka dianjurkan pula untuk latihan beban (weight training) untuk memperkuat otot dan tulang serta ligamen-ligamen tubuh. Selain itu, latihan beban ini meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga pembakaran gula menjadi lebih efisien. Berat beban yang diangkat sama saja dengan beban pada orang normal, yaitu berkisar antara 40-70 % dari beban maksimal. Repetisi juga sama dengan yang biasa, yaitu 8-12 kali, dengan kecepatan yang sedang-sedang saja, jangan terlalu cepat. Banyaknya set dilakukan 1 kali saja tidak terlalu banyak.
Untuk itu, penderita diabetes dianjurkan berolahraga dengan benar, sehingga dapat menurunkan kadar gula darah dan juga meningkatkan sensitivitas insulin. Jangan lupa untuk menjaga jadwal makan yang sering dan teratur, tenaga tetap tersedia dalam tubuh. Hal ini akan menjamin latihan berlangsung dengan benar.
Secara singkat, menurut Erik Tapan (Kanca,2006) olahraga yang dilakukan hendaknya melibatkan otot-otot yang besar untuk penderita diabetes mellitus dan sebaiknya yang disenangi dan dapat meningkatkan kebugaran dan kesehatan penderita. Adapun pedoman yang disebut FITT, yaitu:
1. Frekuensi ; dilakukan secara teratur 3-5 kali perminggu dan berselang-seling atau tidak boleh dalam hari berturut-turut.
2. Intensitas ; olahraga aerobik bersifat ringan hingga sedang, yaitu denyut jantung berkisar 60-70% MHR saat berolahraga. MHR= 220-Umur.
3. Time (waktu) ; durasi latihan yaitu antara 30-60 menit
4. Tipe ; olahraga yang bersifat endurance(aerobic) yang berfungsi untuk meningkatkan kemampuan jantung dan pembuluh darah, misalnya: jalan, jogging, bersepeda, renang.
Beberapa tips dalam memulai latihan yaitu akan diuraikan secara ringkas dalam makalah ini. Langkah awal yang penting adalah menentukan satu bentuk latihan yang disukai dan yang diperkirakan dapat anda cintai. Jalan kaki merupakan alternative olahraga aerobic yang memungkinkan sedikit cedera dan merupakan pilihan optimal bagi penderita diabetes.
Program Jalan Kaki dalam McGowan(2001):
a. Tahap Pengkondisian Awal
Tahap ini berlangsung selama empat sakpai enam minggu, tergantung level kebugaran saat awal memulai. Tujuan dari program ini adalah pengeluaran kalori sebanyak 100-200 kalori dalam setiap sesi, dan 300-800 kalori perminggu. Jalan kaki 1 mil pada umumnya membakar 100 kalori.
Minggu Frekuensi
(per minggu) Intensitas Waktu
( menit)
1 dan 2 3-5 kali 50-60% RLJTa
Tes Bicarab 12-15
3 dan 4
3-5 kali 50-60% RLJTa
Tes Bicarab
Skala Borg: 11-13c
15-20
5 dan 6
3-5 kali 60-70% RLJT
Tes Bicara
Skala Borg: 11-13
15-20
aRLJT, Rentang Laju Jantung Target
bTes Bicara
cSkala Borg
b. Tahap Meningkatkan
Tahap ini berlangsung 12 sampai 24 minggu, tergantung kemampuan penyesuaian tubuh.
Minggu Frekuensi
(per minggu) Intensitas Waktu
( menit)
7 dan 8 4-5 kali 70-80% RLJT
Tes Bicara
Skala Borg: 11-13
20
9 dan 10
4-5 kali 70-80% RLJT
Tes Bicara
Skala Borg: 11-13
20-25
11 dan 12
4-6 kali 70-80% RLJT
Tes Bicara
Skala Borg: 11-13
20-25
13 dan 14
4-6 kali 70-85% RLJT
Tes Bicara
Skala Borg: 11-13
25-30
c. Tahap Mempertahankan
Setelah enam bulan pengkondisian terhadap aerobic diharapkan kebugaran meningkat. Pada tahap mempertahankan, sesi latihan diperpanjang sampai maksimal 60 menit. Sebagai contoh, berikut ini adalah rencana F.I.T (frekuensi, intensitas, time), yaitu:
Latihan Frekuensi
(per minggu) Intensitas Waktu
( menit)
Jalan kaki 3-6 kali 70-85% RLJT 45-60
Dengan melakukan pelatiha olahraga secara teratur, penyakit diabetes mellitus yang disebabkan oleh berbagai penyebab tersebut seprti diuraikan diatas sedikit tidaknya dapat dihambat atu dicegah untuk meningkatkan kualitas kehidupan yang lebih baik dan lebih sehat.
BAB IV
PENUTUP
4.1 KESIMPULAN
Diabetes mellitus adalah suatu penyakit menahun yang ditandai dengan hiperglisemia (peningkatan kadar gula darah) yang terus-menerus dan bervariasi dimana tubuh tidak dapat menghasilkan insulin atau mempunyai kesulitan menggunakan insulin secara sempurna.
Disini bahwa diabetes mellitus tidak dapat disembuhkan, tetapi dapat dikontrol yaitu melalui diet atau pengaturan pola makan dan pengobatan.
Olahraga yang dianjurkan adalah olahraga yang bersifat aerobic, yaitu yang berlangsung agak lama dan tidak terlalu melelahkan atau intensitas sedang. Lama berlatih adalah 30-60 menit, sehingga tubuh cukup punya waktu untuk membakar gula dan lemak tubuh. Bentuk latihan yang dianjurkan adalah jalan kaki, lari, bersepeda, berenang, senam. Latihan-latihan ini dilakukan 3-4 kali seminggu dan boleh berselang-seling.
Selain latihan aerobic, maka dianjurkan pula untuk latihan beban (weight training) untuk memperkuat otot dan tulang serta ligamen-ligamen tubuh. Selain itu, latihan beban ini meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga pembakaran gula menjadi lebih efisien. Berat beban yang diangkat sama saja dengan beban pada orang normal, yaitu berkisar antara 40-70 % dari beban maksimal. Repetisi juga sama dengan yang biasa, yaitu 8-12 kali, dengan kecepatan yang sedang-sedang saja, jangan terlalu cepat. Banyaknya set dilakukan 1 kali saja tidak terlalu banyak.
4.2 SARAN
Penderita diabetes dianjurkan berolahraga dengan benar, sehingga dapat menurunkan kadar gula darah dan juga meningkatkan sensitivitas insulin. Jangan lupa untuk menjaga jadwal makan yang sering dan teratur, tenaga tetap tersedia dalam tubuh. Hal ini akan menjamin latihan berlangsung dengan benar.
Selain itu, pemahaman akan diabetes mellitus dan partisipasi aktif dari pasien sangat penting karena tingkat glukosa darah berubah-ubah terus. Karenanya kesuksesan menjaga gula darah dalam batasan normal dapat mencegah terjadinya komplikasi diabetes mellitus.
DAFTAR PUSTAKA
Harsono. 1997. Prinsip-Prinsip Latihan dan Latihan Kondisi Fisik. Jakarta: Koni Pusat
Hutapea, A. 1996. Menuju gaya Hidup Sehat. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama
Kanca N. 2006. Pencegahan Penyakit Degeneratif Usia Dini Melalui Pelatihan Olahraga: Suatu Kajian Fisiologis(Disertasi). Singaraja: IKIP N Singaraja
Rusli Lutan, dkk. 2000. Pendidikan Kesehatan. Jakarta: Depdiknas
Mary P.McGowan. 2001. Menjaga Kebugaran Jantung. Jakarta: RajaGrafindo Persada.
Nala N. 1998. Prinsip Pelatihan Fisik Olahraga. Denpasar: Program Pascasarjana Program Studi Fisiologi Olahraga Universitas Udayana.
……NUTRIST: Free Magazine, Koleksi Informasi Fitness dan Suplemen terlengkap. Diabetes: Deteksilah Sejak Dini. Edisi35, September 2007
……REPS Magazine: Fitness & Healty Lifestyle. Diabetes dan Kebugaran. Oktober 2007
……Sportindo.com: Free Fitness and Nutrition Magazine. Penyakit-Penyakit Khas pada Pria. Edisi 02, April 2008
……http://www.pdpersi.co.id Faktor Lingkungan dan Gaya Hidup Berperan Besar Memicu Diabetes :Jumat, 25 Jan 2008
…… http://www.prodia.co.id Mencegah Atau Menghambat Diabetes
Melitus Tipe 2.
…… http://www.prodia.co.id Pengelolaan Diabetes Melitus Secara Tepat : Dapat Mengurangi Risiko Komplikasi
…....http://sehatorganik.wordpress.com Gizi sehat dan seimbang mencegah diabetes mellitus :Desember 25, 2007
DENGAN PELATIHAN FISIK OLAHRAGA
Oleh:
I Putu Hardikna
ABSTRAK
DIABETES MELITUS (DM) merupakan penyakit menahun yang ditandai dengan kadar glukosa darah yang melebihi nilai normal. Apabila dibiarkan tidak terkendali, DM dapat menimbulkan penyulit atau komplikasi yang dapat berakibat fatal, misalnya terjadinya Penyakit Jantung Koroner, Gagal Ginjal, kebutaan, dan lain-lain.
DM harus dikelola dan dikendalikan dengan baik agar seseorang dengan DM dapat merasa nyaman dan sehat, serta terjadinya komplikasi dapat dicegah atau setidaknya dihambat.
Cara pengobatan penyakit ini yaitu dengan diet, olahraga dan obat-obatan. Diet merupakan cara yang paling mudah, karena makanan mudah ditakar dan diatur jadwalnya. Biasanya diet ini dikombinasikan dengan olahraga. Tujuan dari olahraga disini adalah membakar gula yang tinggi sehingga kadarnya dapat turun. Obat-obatan anti diabetes diberikan apabila memmang diperlukan yang bertujuan untuk menurunkan gula darah ke tingkat yang normal.
Olahraga yang dianjurkan adalah olahraga yang bersifat aerobic, yaitu latihan olahraga yang tidak terlalu berat dan dilakukan secara teratur 3-5 kali seminggu dan boleh selang-seling dengan durasi atau lama berlatih adalah 30-60 menit, seperti jalan kaki, renang dan dan senam. Selain latihan aerobik, dianjurkan pula dengan latihan beban (weight training) untuk memperkuat otot dan tulang serta ligamen-ligamen tubuh.
Pelaksanaan pelatihan olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kinerja gerak fisik seharusnya dapat menimbulkan respons adaptasi ketahanan tubuh yang tercermin dalam kondisi sehat, sebab kondisi sehat merupakan dasar sekaligus menjadi tujuan dalam pembinaan kebugaran jasmani.
Kata kunci: diabetes, olahraga, kebugaran.
BAB I
PENDAHULUAN
1.1 LATAR BELAKANG
Diabetes mellitus (DM) merupakan suatu penyakit menahun yang ditandai dengan hiperglisemia (peningkatan kadar gula darah) melebihi nilai normal.
Penyakit gula atau diabetes melitus (DM) ini dapat menyerang siapa saja, tua-muda, kaya-miskin, atau kurus-gemuk. Penyakit diabetes tidak dapat disembuhkan, namun dapat dicegah. Diabetes melitus atau dikenal pula penyakit kencing manis disebabkan oleh gangguan metabolisme yang berhubungan dengan hormon insulin.
Setiap tahun, tren jumlah penderita diabetes kian meningkat. Berdasarkan data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), Indonesia kini menempati urutan ke-4 terbesar dalam jumlah penderita diabetes melitus di dunia(wordpress.com).
Peningkatan prevalensi DM menunjukkan pentingnya upaya pencegahan. DM timbul karena faktor keturunan dan perilaku. Dapat dikatakan bahwa faktor keturunan itu berjalan lambat, sedangkan pandemi DM saat ini merupakan cerminan perubahan gaya hidup.
Faktor keturunan merupakan faktor yang tidak dapat diubah, tetapi faktor lingkungan yang berkaitan dengan gaya hidup seperti kurang berolahraga dan asupan nutrisi yang berlebihan serta kegemukan merupakan faktor yang dapat diperbaiki.
Tidak diragukan bahwa nutrisi merupakan faktor yang penting untuk timbulnya DM tipe-2. Gaya hidup yang kebarat-baratan dan hidup santai serta panjangnya angka harapan hidup merupakan faktor yang meningkatkan prevalensi DM.
Disini bahwa diabetes mellitus tidak dapat disembuhkan, tetapi dapat dikontrol yaitu melalui diet atau pengaturan pola makan dan pengobatan.
Pelaksanaan pelatihan olahraga yang bertujuan disini adalah membakar gula yang tinggi sehingga kadarnya dapat turun. Olahraga yang dianjurkan adalah olahraga yang bersifat aerobic, yaitu latihan olahraga yang tidak terlalu berat Selain latihan aerobik, dianjurkan pula dengan latihan beban(weight training) untuk memperkuat otot dan tulang serta ligamen-ligamen tubuh.
Pelatihan olahraga ini dilakukan agar kebugaran tetap terjaga dan terpelihara dengan baik sehingga diabetes mellitus dapat dicegah sejak dini karena jika dibiarkan dapat menjadi penyakit berbahaya dan menimbulkan berbagai komplikasi lain seperti penyakit jantung, kebutaan, gagal ginjal dan stroke bahkan amputasi.
1.2 RUMUSAN MASALAH
Permasalahan yang dikaji dalam tulisan ini yaitu :
1. Apakah Pengertian Diabetes Mellitus?
2. Apa Macam Diabetes Mellitus?
3. Apa Saja Faktor penyebab Diabetes Mellitus ?
4. Bagaimanakah Pencegahan Diabetes Mellitus?
5. Pelatihan Fisik dan Olahraga apa yang tepat untuk pencegahan terhadap penyakit diabetes mellitus agar memiliki kebugaran yang baik ?
1.3 TUJUAN
1. Untuk mengetahui Pengertian Diabetes Mellitus.
2. Untuk mengetahui Macam Diabetes Mellitus.
3. Untuk mengetahui Faktor penyebab Diabetes Mellitus.
4. Untuk mengetahui Pencegahan Diabetes Mellitus.
5. Untuk mengetahui Pelatihan Fisik dan Olahraga yang tepat untuk pencegahan terhadap penyakit diabetes mellitus agar memiliki kebugaran yang baik.
BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian Diabetes Mellitus.
Diabetes mellitus adalah suatu penyakit menahun yang ditandai dengan hiperglisemia (peningkatan kadar gula darah) yang terus-menerus dan bervariasi dimana tubuh tidak dapat menghasilkan insulin atau mempunyai kesulitan menggunakan insulin secara sempurna (nutristmagazine, September 2007). Menurut Rusli Lutan(2000), diabetes ialah kondisi dimana tubuh tidak dapat memproses secara tepat makanan karbohidrat. Insulin yang dihasikan oleh penkreas dibutuhkan tubuh untuk memproses glukosa, yaitu gula yang dibutuhkan tubuh sebagai energi. Jika tubuh tidak dapat memproduksi atau menggunakan insulin dengan benar, maka tubuh dapat menampung terlalu banyak atau terlalu sedikit gula dalam darah. Tanpa adanya insulin, glukosa bertumpuk dalam peredaran darah sampai dilepaskan oleh ginjal, dan sebagai gantinya glukosa tidak dapat masuk kedalam sel yang menggunakan lemak untuk menyuplai energi tetapi proses ini menghasilkan racun bawaan (toxic bi-product) yang disebut ketones (Lutan Rusli, 2000).
Diabetes mellitus ini tidak dapat disembuhkan, tetapi dapat dikontrol melalui diet atau pengaturan pola makan dan pengobatan bagi penderita. Diabetes ini jika dibiarkan dapat menjadi penyakit berbahaya dan menimbulkan berbagai macam komplikasi pada tingkat lanjut, seperti kerusakan retina (kebutaan), penyakit jantung, gagal ginjal, kerusakan saraf(amputasi), dan stroke.
Menurut Sidartawan(2008), bahwa Penyakit gula atau diabetes mellitus (DM) dapat menyerang siapa saja, tua-muda, kaya-miskin, atau kurus-gemuk. Faktor lingkungan dan gaya hidup yang tidak sehat, seperti makan berlebihan, berlemak, kurang aktivitas fisik, dan stres berperan besar sebaga pemicu diabetes. Tapi, diabetes juga bisa muncul karena faktor keturunan. Faktor keturunan memang tidak dapat dicegah, namun gaya hidup dapat diubah. Jangan sampai gemuk, jangan banyak makanan berlemak dan manis, serta banyaklah bergerak (http://www.pdpersi.co.id).
Hasil penelitian epidemiologi di Jakarta beberapa waktu lalu membuktikan adanya peningkatan prevalensi diabetes melitus dari 1,7 % pada 1982 menjadi 5,7% tahun 1993, yang disusul pada 2001 di Depok (sub-urban Jakarta) menjadi 14,7%. Peningkatan prevalensi diabetes melitus juga terjadi di Makassar yang meningkat dari 1,5 % pada 1981 menjadi 2,9 % tahun 1998 dan 12,5 pada 2005.
Pada 2005, daerah semi-urban seperti Sumatera Barat melaporkan prevalensi diabetes mellitus sebesar 5,1% dan Pekajangan (Jawa Tengah) 9,2%. Bali telah meneliti prevalensi beberapa daerah rural dengan hasil antara 3,9-7,2% pada 2004 dan Singaparna tahun 1995 tercatat 1,1%.
WHO memperkirakan, prevalensi global diabetes melitus tipe 2 akan meningkat dari 171 juta orang pada 2000 menjadi 366 juta tahun 2030. Indonesia berada di urutan ke-4 terbanyak kasus diabetes di dunia. Beberapa waktu lalu, International Diabetes Federation (IDF) menyatakan, tahun 2003 terdapat 194 juta orang terkena diabetes.
Pada 2030 akan terdapat lebih dari 82 juta orang berumur di atas 64 tahun dengan diabetes di negara sedang berkembang, di negara maju hanya 48 juta orang, dan secara global diperkirakan 333 juta orang menderita diabetes.
Seiring dengan pola pertambahan penduduk, pada 2005 di Indonesia ada 171 juta penduduk berusia di atas 15 tahun dan dengan asumsi prevalensi diabetes melitus maka terdapat kira-kira 24 juta penyandang diabetes.
Tendensi kenaikan kekerapan diabetes secara global, terutama dipicu oleh peningkatan kesejahteraan suatu populasi, sehingga sangat dimungkinkan dalam kurun waktu satu-dua dekade silam, kekerapan diabetes melitus di Indonesia telah meningkat signifikan. Hal itu dipicu oleh faktor-faktor, seperti demografi, gaya hidup, serta berkurangya penyakit infeksi dan kurang gizi( Sidartawan. http://www.pdpersi.co.id).
2.2 Tanda dan Simptom
Diabetes mellitus adalah penyakit menahun yang fitandai dengan kadar glukosa darah yang melebihi nilai normal akibat kekurangan hormon insulin atau kerja hormon insulin terganggu.
Menurut Rusli Lutan (2000), tanda awal dari diabetes mellitus pada anak-anak yaitu rasa lapar dan sering ngompol (buang air besar) sehingga terjadi dehidrasi. Gejala lain yang segera muncul yakni:
• Kehilangan berat badan dan energi yang tiba-tiba,
• Nafas berbau manis karena adanya ketones.
• Mual-mual, muntah dan mengantuk,
• Ketahanan terhadap penyakit dan infeksi serta cedera menurun,
• Banyaknya kandungan glukosa dalam urine (air kencing), yang ketahuan dari tes diagnosis.
Jadi, gejala alami yang biasanya terjadi adalah banyak makan, banyak minum dan banyak kencing. Diabetes ini bila tidak diobati atau dikontrol, maka akan menyebabkan komplikasi misalnya penyempitan pembuluh darah, tekanan darah menjadi meningkat, gangguan pada ginjal, hati dan juga dapat terjadi stroke, bahkan impotensi.
Diabetes mellitus merupakan jenis penyakit yang diderita seumur hidup. Jika pasien tidak mendapatkan perawatan yang semestinya, maka kadar gula dalam darah yang tinggi dapat menyebabkan akibat-akibat atau komplikasi yang fatal seperti:
Kerusakan retina yang dapat menyebabkan kebutaan.]
Penyakit jantung.
Kegagalan ginjal yang kronis
Kerusakan syaraf yang menyebabkan impotensi dan berkurangnya aliran darah keorgan-organ tertentu (gangrene) sehingga perlu diamputasi.
Kerusakan syaraf
Stroke
2.3 Macam Diabetes Mellitus.
Terdapat dua macam atau jenis diabetes mellitus (DM) yaitu diabetes mellitus tipe 1 dan diabetes mellitus tipe 2. Berikut ini penjelasan masing-masing keduanya yaitu:
a. Diabetes Mellitus Tipe 1
Diabetes mellitus (DM) tipe 1 terjadi ketika tubuh tidak memproduksi insulin tanpa penyebab yang jelas. Biasanya gejalanya dimulai ketika seseorang masih kecil atau bahkan sejak lahir. Oleh karena itu pengobatan diabetes mellitus (DM) tipe 1 biasanya menerapkan perawatan suntikan insulin untuk mengkompensasi penkreas yang tidak bekerja dengan baik. Penkreas adalah organ yang memproduksi insulin didalam tubuh.
Ciri-ciri dari penderita DM tipe 1 yaitu kurus, usia muda, mutlak membutuhkan insulin.
b. Diabetes Mellitus Tipe 2
Diabetes mellitus tipe 2 adalah keadaan dimana pankreas tidak memproduksi insulin yang cukup atau tubuh memproduksi insulin dalam jumlah yang cukup tetapi tidak mampu menggunakannya. Banyak orang yang tidak sadar dirinya mengidap diabetes mellitus tipe 2 dan sekitar 60.000 kasus didiagnosis setiap tahunnya.
Ciri-ciri : gemuk, dewasa, tidak mutlak membutuhkan insulin
c. DM pada kehamilan
d. DM tipe lain
2.4 Faktor penyebab Diabetes Mellitus
Diabetes adalah kondisi dimana tubuh tidak dapat memproses secara tepat makanan karbohidrat(Rusli Lutan, 2000:136). Penderita dari penyakit gula ini dapat terjadi pada semua golongan umur dan dapat terjadi pada pria maupun wanita.
Penyebabnya bermacam-macam seperti misalnya infeksi, tumor atau juga bersifat turunan, dan organ tubuh yang terkena adalah pankreas. Pankreas adalah suatu kelenjar yang mengeluarkan hormone insulin. Hormone ini mengatur gula dalam darah sehingga kadarnya terkontrol, tidak tinggi. Pada diabetes, kelenjar ini mengalami kerusakan, sehingga tidak dapat berfungsi dengan baik. Akibatnya, insulin produksinya tidak maksimal, sehingga gula darah tidak dapat dihancurkan dan menjadi tinggi.
Faktor resiko diabetes mellitus tipe 1 masih belum diketahui dengan jelas. Sedangkan untuk diabetes mellitus tipe 2 disebabkan oleh banyak hal seperti:
Umur, usia 40 tahun keatas lebih beresiko untuk terkena diabetes mellitus.
Obesitas atau berat badan berlebih, khususnya lemak perut.
Gaya hidup terlalu pasif (duduk seharian, jarang berolahraga dan kurang tidur).
Riwayat keluarga mengidap diabetes mellitus (bersifat keturunan).
Pola makan tinggi kolesterol dan lemak buruk (lemak jenuh). Misalnya nasi putih, segala jenis roti kecuali roti gandum. Kentang, popcorn, dan buah-buahan yang kadar glycemic indeksnya tinggi. Serta sirup dan es krim, juga semua makanan manis lainnya.
Suku atau ras tertentu lebih beresiko mengidap diabetes mellitus.
2.5 Pencegahan Diabetes Mellitus
Sebelum terlambat dan menyesal kemudian, diabetes mellitus dapat dicegah atau setidaknya dikurangi resikonya dengan cara:
Pemberian Air Susu Ibu dapat mencegah resiko diabetes mellitus tipe 1 dan DM tipe 2 minimal sampai umur 4 bulan..
Pengaturan pola makan atau diet yang sehat untuk menjaga berat tubuh yang stabil.
Batasi jumlah lemak jenuh dan lemak trans di dalam pola makan.
Perbanyaklah makanan berserat atau fiber dan biji-bijian(Konsumsi sayuran dan buah-buahan).
Konsumsi makanan mengandung magnesium juga berperan penting dapat mencegah diabetes mellitus tipe 2.
Konsumsilah makanan dengan glycemic index yang rendah namun bernutrisi tinggi.
Hindari menonton televisi atau menggunakan komputer terlalu lama.
Meskipun menkonsumsi alcohol sangat tidak dianjurkan, namun menurut American Diabetes Assosiation, mengkomsumsi maksimal 30 ml alcohol perhari (sesuai dengan berat badan) dapat mengurangi diabetes mellitus.
Hindari merokok dan pengaruh asapnya.
Hindari mengkonsumsi makanan yang manis-manis(Jangan mengonsumsi permen, coklat, atau snack dengan kandungan. garam yang tinggi). Hindari makanan siap saji dengan kandungan kadar karbohidrat dan lemak tinggi.
Selalu mengontrol tekanan darah secara berkala.
Berolahragalah yang cukup minimal 2,5 jam dalam seminggu. Tidak perlu terlalu berat, olahraga jalan cepat saja sudah cukup.
BAB III
HASIL DAN PEMBAHASAN
3.1 Pelatihan fisik dan olahraga Kebugaran bagi Penderita Diabetes Mellitus.
Kebugaran fisik ialah kemampuan tubuh untuk melakukan suatu aktivitas fisik secara rutin tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, atau cepat pulih setelah beristirahat, serta masih memiliki tenaga cadangan untuk mengatasi kesulitan yang dating secara tiba-tiba (Nala, 1998).
Harsono (1997) menyatakan bahwa Pelatihan ialah suatu proses yang sistematis dari melatih yang dilakukan secara berulang-ulang dengan kian hari kian menambah jumlah beban latihannya . Latihan kondisi fisik mengacu pada suatu program latihan yang dilakukan secara sistematis, berencana, dan progresif, dan tujuannya ialah untuk meningkatkan kemampuan fungsional dari selurus sistem tubuh.
Tujuan dari pelatihan fisik dengan berolahraga yaitu untuk rekreasi, pendidikan, kesehatan( kebugaran jantung, pengobatan, rehabilitasi), kebugaran jasmani, dan prestasi (Nala,1998).
Kegiatan fisik dan olahraga bemanfaat bagi setiap orang karena dapat meningkatkan kebugaran, mencegah kelebihan berat badan, meningkatkan fungsi jantung, paru dan otot serta memperlambat proses penuaan.
Olahraga harus dilakukan secara teratur. Macam dan takaran olahraga berbeda menurut usia, jenis kelamin, jenis pekerjaan dan kondisi kesehatan. Apabila pekerjaan sehari-hari seseorang kurang memungkinkan gerak fisik, upayakan berolahraga secara teratur atau melakukan kegiatan lain yang setara.
Kegiatan lain yang bisa dilakukan seperti membiasakan diri naik tangga 2-6 lantai yang secara bertahap dan teratur, walaupun di tempat itu tersedia lift. Kurang gerak atau hidup santai merupakan faktor pencetus diabetes.
Tujuan olahraga disini adalah untuk membakar gula yang tinggi sehingga kadarnya dapat turun. Olahraga yang dianjurkan adalah olahraga yang bersifat aerobic, yaitu yang berlangsung agak lama dan tidak terlalu melelahkan atau intensitas sedang. Lama berlatih adalah 30-60 menit, sehingga tubuh cukup punya waktu untuk membakar gula dan lemak tubuh. Bentuk latihan yang dianjurkan adalah jalan kaki, lari, bersepeda, berenang, senam. Latihan-latihan ini dilakukan 3-4 kali seminggu dan boleh berselang-seling. Dengan cara ini, maka pembakaran dalam tubuh dapat berlangsung dengan baik, sehingga gula darah menjadi turun.
Selain latihan aerobic, maka dianjurkan pula untuk latihan beban (weight training) untuk memperkuat otot dan tulang serta ligamen-ligamen tubuh. Selain itu, latihan beban ini meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga pembakaran gula menjadi lebih efisien. Berat beban yang diangkat sama saja dengan beban pada orang normal, yaitu berkisar antara 40-70 % dari beban maksimal. Repetisi juga sama dengan yang biasa, yaitu 8-12 kali, dengan kecepatan yang sedang-sedang saja, jangan terlalu cepat. Banyaknya set dilakukan 1 kali saja tidak terlalu banyak.
Untuk itu, penderita diabetes dianjurkan berolahraga dengan benar, sehingga dapat menurunkan kadar gula darah dan juga meningkatkan sensitivitas insulin. Jangan lupa untuk menjaga jadwal makan yang sering dan teratur, tenaga tetap tersedia dalam tubuh. Hal ini akan menjamin latihan berlangsung dengan benar.
Secara singkat, menurut Erik Tapan (Kanca,2006) olahraga yang dilakukan hendaknya melibatkan otot-otot yang besar untuk penderita diabetes mellitus dan sebaiknya yang disenangi dan dapat meningkatkan kebugaran dan kesehatan penderita. Adapun pedoman yang disebut FITT, yaitu:
1. Frekuensi ; dilakukan secara teratur 3-5 kali perminggu dan berselang-seling atau tidak boleh dalam hari berturut-turut.
2. Intensitas ; olahraga aerobik bersifat ringan hingga sedang, yaitu denyut jantung berkisar 60-70% MHR saat berolahraga. MHR= 220-Umur.
3. Time (waktu) ; durasi latihan yaitu antara 30-60 menit
4. Tipe ; olahraga yang bersifat endurance(aerobic) yang berfungsi untuk meningkatkan kemampuan jantung dan pembuluh darah, misalnya: jalan, jogging, bersepeda, renang.
Beberapa tips dalam memulai latihan yaitu akan diuraikan secara ringkas dalam makalah ini. Langkah awal yang penting adalah menentukan satu bentuk latihan yang disukai dan yang diperkirakan dapat anda cintai. Jalan kaki merupakan alternative olahraga aerobic yang memungkinkan sedikit cedera dan merupakan pilihan optimal bagi penderita diabetes.
Program Jalan Kaki dalam McGowan(2001):
a. Tahap Pengkondisian Awal
Tahap ini berlangsung selama empat sakpai enam minggu, tergantung level kebugaran saat awal memulai. Tujuan dari program ini adalah pengeluaran kalori sebanyak 100-200 kalori dalam setiap sesi, dan 300-800 kalori perminggu. Jalan kaki 1 mil pada umumnya membakar 100 kalori.
Minggu Frekuensi
(per minggu) Intensitas Waktu
( menit)
1 dan 2 3-5 kali 50-60% RLJTa
Tes Bicarab 12-15
3 dan 4
3-5 kali 50-60% RLJTa
Tes Bicarab
Skala Borg: 11-13c
15-20
5 dan 6
3-5 kali 60-70% RLJT
Tes Bicara
Skala Borg: 11-13
15-20
aRLJT, Rentang Laju Jantung Target
bTes Bicara
cSkala Borg
b. Tahap Meningkatkan
Tahap ini berlangsung 12 sampai 24 minggu, tergantung kemampuan penyesuaian tubuh.
Minggu Frekuensi
(per minggu) Intensitas Waktu
( menit)
7 dan 8 4-5 kali 70-80% RLJT
Tes Bicara
Skala Borg: 11-13
20
9 dan 10
4-5 kali 70-80% RLJT
Tes Bicara
Skala Borg: 11-13
20-25
11 dan 12
4-6 kali 70-80% RLJT
Tes Bicara
Skala Borg: 11-13
20-25
13 dan 14
4-6 kali 70-85% RLJT
Tes Bicara
Skala Borg: 11-13
25-30
c. Tahap Mempertahankan
Setelah enam bulan pengkondisian terhadap aerobic diharapkan kebugaran meningkat. Pada tahap mempertahankan, sesi latihan diperpanjang sampai maksimal 60 menit. Sebagai contoh, berikut ini adalah rencana F.I.T (frekuensi, intensitas, time), yaitu:
Latihan Frekuensi
(per minggu) Intensitas Waktu
( menit)
Jalan kaki 3-6 kali 70-85% RLJT 45-60
Dengan melakukan pelatiha olahraga secara teratur, penyakit diabetes mellitus yang disebabkan oleh berbagai penyebab tersebut seprti diuraikan diatas sedikit tidaknya dapat dihambat atu dicegah untuk meningkatkan kualitas kehidupan yang lebih baik dan lebih sehat.
BAB IV
PENUTUP
4.1 KESIMPULAN
Diabetes mellitus adalah suatu penyakit menahun yang ditandai dengan hiperglisemia (peningkatan kadar gula darah) yang terus-menerus dan bervariasi dimana tubuh tidak dapat menghasilkan insulin atau mempunyai kesulitan menggunakan insulin secara sempurna.
Disini bahwa diabetes mellitus tidak dapat disembuhkan, tetapi dapat dikontrol yaitu melalui diet atau pengaturan pola makan dan pengobatan.
Olahraga yang dianjurkan adalah olahraga yang bersifat aerobic, yaitu yang berlangsung agak lama dan tidak terlalu melelahkan atau intensitas sedang. Lama berlatih adalah 30-60 menit, sehingga tubuh cukup punya waktu untuk membakar gula dan lemak tubuh. Bentuk latihan yang dianjurkan adalah jalan kaki, lari, bersepeda, berenang, senam. Latihan-latihan ini dilakukan 3-4 kali seminggu dan boleh berselang-seling.
Selain latihan aerobic, maka dianjurkan pula untuk latihan beban (weight training) untuk memperkuat otot dan tulang serta ligamen-ligamen tubuh. Selain itu, latihan beban ini meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga pembakaran gula menjadi lebih efisien. Berat beban yang diangkat sama saja dengan beban pada orang normal, yaitu berkisar antara 40-70 % dari beban maksimal. Repetisi juga sama dengan yang biasa, yaitu 8-12 kali, dengan kecepatan yang sedang-sedang saja, jangan terlalu cepat. Banyaknya set dilakukan 1 kali saja tidak terlalu banyak.
4.2 SARAN
Penderita diabetes dianjurkan berolahraga dengan benar, sehingga dapat menurunkan kadar gula darah dan juga meningkatkan sensitivitas insulin. Jangan lupa untuk menjaga jadwal makan yang sering dan teratur, tenaga tetap tersedia dalam tubuh. Hal ini akan menjamin latihan berlangsung dengan benar.
Selain itu, pemahaman akan diabetes mellitus dan partisipasi aktif dari pasien sangat penting karena tingkat glukosa darah berubah-ubah terus. Karenanya kesuksesan menjaga gula darah dalam batasan normal dapat mencegah terjadinya komplikasi diabetes mellitus.
DAFTAR PUSTAKA
Harsono. 1997. Prinsip-Prinsip Latihan dan Latihan Kondisi Fisik. Jakarta: Koni Pusat
Hutapea, A. 1996. Menuju gaya Hidup Sehat. Jakarta: Gramedia Pustaka Utama
Kanca N. 2006. Pencegahan Penyakit Degeneratif Usia Dini Melalui Pelatihan Olahraga: Suatu Kajian Fisiologis(Disertasi). Singaraja: IKIP N Singaraja
Rusli Lutan, dkk. 2000. Pendidikan Kesehatan. Jakarta: Depdiknas
Mary P.McGowan. 2001. Menjaga Kebugaran Jantung. Jakarta: RajaGrafindo Persada.
Nala N. 1998. Prinsip Pelatihan Fisik Olahraga. Denpasar: Program Pascasarjana Program Studi Fisiologi Olahraga Universitas Udayana.
……NUTRIST: Free Magazine, Koleksi Informasi Fitness dan Suplemen terlengkap. Diabetes: Deteksilah Sejak Dini. Edisi35, September 2007
……REPS Magazine: Fitness & Healty Lifestyle. Diabetes dan Kebugaran. Oktober 2007
……Sportindo.com: Free Fitness and Nutrition Magazine. Penyakit-Penyakit Khas pada Pria. Edisi 02, April 2008
……http://www.pdpersi.co.id Faktor Lingkungan dan Gaya Hidup Berperan Besar Memicu Diabetes :Jumat, 25 Jan 2008
…… http://www.prodia.co.id Mencegah Atau Menghambat Diabetes
Melitus Tipe 2.
…… http://www.prodia.co.id Pengelolaan Diabetes Melitus Secara Tepat : Dapat Mengurangi Risiko Komplikasi
…....http://sehatorganik.wordpress.com Gizi sehat dan seimbang mencegah diabetes mellitus :Desember 25, 2007
Komentar
Posting Komentar